콜레스테롤 낮추는 효과적인 방법 3가지

콜레스테롤이 정상수치에서 벗어나면 건강상 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)이 높은 것이 문제가 됩니다. LDL 콜레스테롤 정상수치  130mg/dL입니다. 160을 넘기면 질환을 의심해봐야 합니다.

 

LDL 콜레스테롤이 높은 이유와 콜레스테롤을 낮추는 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

일명 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤은 간에 생성된 콜레스테롤을 말초조직으로 운반하는 역할을 합니다.

이로 인해 콜레스테롤 수치가 높아지면 아래와 같이 3가지 위험이 있으므로 반드시 관리가 필요합니다.

 

1. 동맥경화 발생
2. 고지혈증 유발
3. 협심증, 심근경색, 뇌경색 등 심혈관 질환 위험 증가

 

콜레스테롤 낮추는 방법 1 : 식습관 개선

✅ 설탕 섭취 줄이기

콜레스테롤 낮추는 방법 : 설탕 줄이기

 

정제된 탄수화물과 설탕이 든 음식을 줄이는 것이 중요합니다. 설탕 섭취를 늘리면 좋은 콜레스테롤 수치가 떨어지고 중성지방이 증가할 수 있습니다.

 

✅ 지방 섭취 조절

콜레스테롤 낮추는 방법 : 지방 섭취 조절

 

포화지방과 트랜스지방을 피하고 건강한 지방으로 대체해야 합니다. 포화지방이 많은 음식으로는 기름진 육류, 곰탕, 라면, 과자류 등이 있습니다. 대신 불포화 지방산이 풍부한 식물성 기름(들기름, 콩기름, 참기름)과 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치)을 섭취하는 것이 좋습니다

 

✅ 식이섬유 섭취 증가

콜레스테롤 낮추는 방법 : 식이섬유 섭취 증가

 

식이섬유는 나쁜 콜레스테롤을 직접적으로 감소시키는 효과가 있습니다. 오트밀, 콩, 보리, 사과, 해조류 등이 좋은 식이섬유 공급원입니다.

 

✅ 식단 조절

콜레스테롤 낮추는 방법 : 식단조절

 

하루 세 끼를 골고루 섭취하고, 칼로리를 균형 있게 분배하는 것이 중요합니다. 간식은  200kcal을 넘지 않는 선에서 섭취합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 2 :  운동

✅ 규칙적인 운동

콜레스테롤 낮추는 방법 : 규칙적인 운동

 

주 4~5회 정도의 규칙적인 운동을 계획합니다. 30분 정도의 유산소 운동은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 고강도 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 효과적입니다.

✅ 체중관리

콜레스테롤 낮추는 방법 : 체중관리

 

과체중인 경우 체중을 줄이는 것이 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 3 : 검사

✅ 정기적인 검사

콜레스테롤 낮추는 방법 : 체중관리

 

LDL 콜레스테롤 수치를 정기적으로 체크해야 합니다. 130mg/dL 미만이 정상 범위입니다

 

3. 콜레스테롤 낮추는 음식

• 지방을 제거한 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부
• 저지방 유제품 (1% 우유, 저지방 치즈, 요구르트)
• 콩류, 정제하지 않은 곡류 (보리, 현미 등 잡곡)
• 과일 (사과, 배, 감, 복숭아, 대추)
• 해조류 (김, 미역, 다시마)
• 채소류 (시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎)

 

콜레스테롤 상승 원인 5가지

 

콜레스테롤 상승원인 5가지에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤 관리를 위해서는 정기적인 검사를 통해 수치를 확인하고, 식습관 개선, 규칙적인 운동, 금연 등의 생활 습관 개선이 가장 중요합니다.

 

1. 식습관

포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 자주 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 올라갑니다.

2. 운동 부족

규칙적인 운동은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되지만, 운동 부족은 수치 상승의 원인이 될 수 있습니다.

3. 유전적 요인

가족력이 있는 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 증가합니다.

4. 생활 습관

흡연, 과도한 음주 등의 생활 습관도 LDL 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 미칩니다.

 

건강한 콜레스테롤 수치 유지는 우리 모두의 과제입니다. 균형잡힌 식단과 규칙적인 운동, 그리고 건강한 생활습관을 통해 콜레스테롤을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

기억하세요! 당신의 건강은 당신의 손에 달려있습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법